Приседания с отведением ноги в сторону — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с отведением ноги в сторону»

Встаньте, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
Поднимаясь, отведите прямую ногу в сторону.
Опустите ногу и снова присядьте, меняя ногу в каждом повторении.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Поднимаясь, перенесите вес на одну ногу и отведите другую прямую ногу в сторону.
Поднимайте её, пока стопа не окажется примерно на высоте колена опорной ноги, корпус держите вертикально.
Верните ногу в исходную стойку и снова присядьте, меняя ногу в каждом повторении.

Частые ошибки

Недостаточная глубина приседа
Колени заваливаются внутрь
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Раскачивание ноги по инерции
Наклон корпуса в сторону от отводимой ноги
Сгибание колена отводимой ноги

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Корпус остаётся вертикальным
Держите таз ровно
Отводимая нога прямая

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Перенос веса на балансировочной доске 15 % веса тела
Это упражнение Приседания с отведением ноги в сторону 30 % веса тела
Сложнее Приседания конькобежца 80 % веса тела
Сложнее Пистолетик с гантелями Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Перенос веса на балансировочной доске».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с отведением ноги в сторону»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Приседания с отведением ноги в сторону» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с отведением ноги в сторону»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания с отведением ноги в сторону»?

Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Тренажёр: Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй, Жим ногами. Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе.