Присідання з почерговим підйомом ноги вбік — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання з почерговим підйомом ноги вбік

Стань, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
Піднімай одну пряму ногу вбік під час підйому.
Опусти ногу й знову присядь, чергуючи ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Під час підйому перенеси вагу на одну ногу, а другу підніми прямо вбік.
Піднімай ногу, доки її стопа не опиниться приблизно на рівні коліна опорної ноги, і тримай корпус вертикально.
Опусти ногу у вихідне положення та знову присядь, чергуючи ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Недостатня глибина присіду
Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Розгойдування ноги за інерцією
Нахил корпусу від піднятої ноги
Згинання коліна піднятої ноги

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Відштовхуйся всією стопою
Тримай корпус вертикально
Тримай таз рівним
Не згинай коліно піднятої ноги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Ця вправа Присідання з почерговим підйомом ноги вбік 30 % ваги тіла
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла
Складніше Присідання-пістолет із гантелями Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Перенесення ваги на балансувальній дошці».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Відвідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Тренажер: Жим однією ногою з гумовою петлею, Жим ногами. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом.