Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
- Podczas wstawania unieś jedną wyprostowaną nogę w bok.
- Opuść nogę i ponownie wykonaj przysiad, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami wzdłuż ciała.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Podczas wstawania przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą unieś prosto w bok.
- Unieś nogę do wysokości mniej więcej kolana nogi podporowej, utrzymując tułów prosto.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj przysiad, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Bujanie nogą z rozpędu
- Przechylanie tułowia w stronę przeciwną do uniesionej nogi
- Uginanie kolana uniesionej nogi
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj miednicę równo
- Uniesione kolano trzymaj prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku Trudniejsze
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
- Wyciskanie nogami na platformie Ten sam poziom
Hantle
- Przysiad z hantlami Trudniejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Ten sam poziom
Sztanga
- Ćwierćprzysiad ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej
- To ćwiczenie Przysiad z unoszeniem nogi bokiem
- Trudniejsze Przysiad łyżwiarski
- Trudniejsze Pistol squat z hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?
Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Maszyna: Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu, Wyciskanie nogami na platformie. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?
Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?
Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).
