Squat avec élévation latérale de jambe : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat avec élévation latérale de jambe

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Lève une jambe tendue sur le côté en te redressant.
Redescends la jambe et reprends le squat en changeant de jambe à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
En te redressant, transfère le poids sur une jambe et lève l'autre jambe tendue sur le côté.
Monte jusqu'à ce que le pied levé arrive environ à la hauteur du genou d'appui, en gardant le torse droit.
Redescends la jambe dans la position de départ, puis reprends le squat en changeant de jambe à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent
Les talons se soulèvent en position basse
Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Pencher le torse à l'opposé de la jambe levée
Fléchir le genou de la jambe levée

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Le torse reste droit
Bassin à l'horizontale
Garde le genou levé tendu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Transfert de poids sur planche d'équilibre 15 % du poids du corps
Cet exercice Squat avec élévation latérale de jambe 30 % du poids du corps
Plus difficile Squat patineur 80 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Transfert de poids sur planche d'équilibre.

Réponses rapides

Squat avec élévation latérale de jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat avec élévation latérale de jambe : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Squat avec élévation latérale de jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat avec élévation latérale de jambe : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Machine : Presse à cuisses unilatérale à l'élastique, Presse à cuisses. Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre.