Como fazer Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal
- Fique com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
- Eleve uma perna estendida para o lado enquanto fica em pé.
- Abaixe a perna e agache novamente, alternando as pernas a cada repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Ao ficar em pé, transfira o peso para uma perna e eleve a outra estendida diretamente para o lado.
- Eleve até o pé levantado ficar aproximadamente na altura do joelho da perna de apoio, mantendo o tronco ereto.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial e agache novamente, alternando as pernas a cada repetição.
Erros comuns
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna levantada
- Dobrar o joelho da perna levantada
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- O tronco permanece ereto
- Pelve nivelada
- Mantenha a perna erguida reta
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo Mais difícil
- Agachamento com dois kettlebells Mais difícil
Máquina
- Leg press unilateral com faixa elástica Mesmo nível
- Leg press Mesmo nível
Halteres
- Agachamento com halteres Mais difícil
- Agachamento na caixa com halteres Mesmo nível
Barra
- Agachamento parcial com barra Mais difícil
- Agachamento com barra e pés juntos Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Transferência de peso na prancha de equilíbrio
- Este exercício Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal
- Mais difícil Agachamento skater unilateral
- Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Transferência de peso na prancha de equilíbrio.
Respostas rápidas
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Máquina: Leg press unilateral com faixa elástica, Leg press. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos.
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal).
Agachamento para elevação lateral de perna com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado).
