Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge mit seitlichem Beinheben?

Steh mit hüftbreiten Füßen und den Armen neben dem Körper.
Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
Heb beim Aufrichten ein gestrecktes Bein zur Seite.
Senk das Bein ab und geh wieder in die Kniebeuge; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme neben dem Körper.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Verlagere beim Aufrichten das Gewicht auf ein Bein und heb das andere gestreckt zur Seite.
Heb das Bein, bis der angehobene Fuß etwa die Höhe deines Standknies erreicht, und halte den Oberkörper aufrecht.
Senk das Bein zurück in die Ausgangsstellung und geh wieder in die Kniebeuge; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Schwungholen mit dem Bein
Oberkörper neigt sich vom angehobenen Bein weg
Knie des angehobenen Beins beugt sich

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper bleibt aufrecht
Becken waagerecht halten
Angehobenes Knie gestreckt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Kniebeuge mit seitlichem Beinheben 30 % des Körpergewichts
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board an.

Kurz beantwortet

Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Maschine: Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband, Beinpresse. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen.