Cómo hacer Sentadilla a elevación lateral de pierna
- Ponte con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Eleva una pierna recta hacia un lado mientras te pones de pie.
- Baja la pierna y vuelve a hacer la sentadilla, alternando las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Al ponerte de pie, apóyate sobre una pierna y eleva la otra recta hacia un lado.
- Eleva la pierna hasta que el pie levantado quede aproximadamente a la altura de la rodilla de apoyo, manteniendo el torso erguido.
- Baja la pierna hasta la posición inicial y vuelve a hacer la sentadilla, alternando las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso hacia el lado contrario de la pierna levantada
- Flexionar la rodilla de la pierna levantada
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Mantén el torso erguido
- Mantén la pelvis nivelada
- Mantén recta la rodilla levantada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla tipo maleta con pesa rusa Más difícil
- Sentadilla con pesas rusas Más difícil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Mismo nivel
- Prensa de piernas Mismo nivel
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más difícil
- Sentadilla al banco con mancuernas Mismo nivel
Barra
- Sentadilla parcial con barra Más difícil
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio
- Este ejercicio Sentadilla a elevación lateral de pierna
- Más difícil Sentadilla del patinador
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Transferencia de peso en tabla de equilibrio.
Respuestas rápidas
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Máquina: Prensa de piernas a una pierna con banda elástica, Prensa de piernas. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos.
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué versión es más fácil?
Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal).
Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado).
