맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 일어서며 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
- 다리를 내리고 다시 스쿼트하며 매 반복마다 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체를 바닥에 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어서면서 한쪽 다리로 체중을 옮기고 반대쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 들어 올린 발이 서 있는 다리의 무릎 높이 정도가 될 때까지 다리를 올리세요.
- 다리를 시작 자세로 내리고 다시 스쿼트한 뒤, 매 반복마다 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 다리 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 들어 올린 무릎을 곧게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 수트케이스 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
머신
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 같은 수준
- 레그 프레스 같은 수준
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 같은 수준
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 어려움
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트
- 이 운동 맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈
- 더 어려움 스케이터 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 머신: 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스, 레그 프레스. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트.
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).
맨몸 스쿼트 투 사이드 레그 레이즈보다 어려운 운동은?
스케이터 스쿼트 (체중의 80%), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).
