Come eseguire Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
- Solleva una gamba tesa lateralmente mentre ti rialzi.
- Abbassa la gamba e torna nello squat, alternando la gamba a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Mentre ti rialzi, sposta il peso su una gamba e solleva l'altra tesa lateralmente.
- Solleva la gamba finché il piede non arriva circa all'altezza del ginocchio della gamba d'appoggio, mantenendo il torso eretto.
- Abbassa la gamba nella posizione iniziale e torna nello squat, alternando la gamba a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba sollevata
- Ginocchio della gamba sollevata piegato
Consigli tecnici
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Tieni il torso eretto
- Bacino livellato
- Tieni tesa la gamba sollevata
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Suitcase squat con kettlebell Più difficile
- Squat con due kettlebell Più difficile
Macchina
- Leg press a una gamba con elastico Stesso livello
- Leg press Stesso livello
Manubri
- Squat con manubri Più difficile
- Box squat con manubri Stesso livello
Bilanciere
- Squat parziale con bilanciere Più difficile
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Trasferimento del peso sulla balance board
- Questo esercizio Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero
- Più difficile Skater squat a corpo libero
- Più difficile Pistol squat con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Trasferimento del peso sulla balance board.
Risposte rapide
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Macchina: Leg press a una gamba con elastico, Leg press. Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere.
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: qual è una versione più facile?
Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).
Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo), Pistol squat con manubri (Avanzato).
