スクワットトゥサイドレッグレイズのやり方
- 足を腰幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
- 立ち上がりながら、片脚をまっすぐ横へ上げます。
- 脚を下ろして再びしゃがみ、レップごとに脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に置きます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 立ち上がりながら片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ横へ上げます。
- 上げた足が軸脚の膝と同じくらいの高さになるまで、上体を立てたまま脚を上げます。
- 脚をスタート姿勢へ戻して再びしゃがみ、レップごとに脚を入れ替えます。
よくある間違い
- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 反動で脚を振る
- 上げた脚と反対側へ上体が傾く
- 上げた脚の膝が曲がる
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 骨盤は水平に保つ
- 上げた膝を伸ばしたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスーツケーススクワット 難しめ
- ケトルベルスクワット 難しめ
マシン
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 同レベル
- レッグプレス 同レベル
ダンベル
- ダンベルスクワット 難しめ
- ダンベルボックススクワット 同レベル
バーベル
- バーベルクォータースクワット 難しめ
- バーベルナロースタンススクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バランスボードウェイトシフト
- この種目 スクワットトゥサイドレッグレイズ
- 難しめ スケータースクワット
- 難しめ ダンベルピストルスクワット
まだ難しい場合は、バランスボードウェイトシフトから始めましょう。
よくある質問
スクワットトゥサイドレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、外転筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
スクワットトゥサイドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
スクワットトゥサイドレッグレイズは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スクワットトゥサイドレッグレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。マシン：シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス、レッグプレス。ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。
スクワットトゥサイドレッグレイズより易しい種目は？
バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。
スクワットトゥサイドレッグレイズより難しい種目は？
スケータースクワット (体重の80%)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。
