Como fazer Elevação de panturrilha na máquina Smith
- Fique com a barra sobre a parte superior das costas e os pés em um step.
- Apoie a parte da frente dos pés no step, com os calcanhares para fora.
- Desça os calcanhares até onde for confortável para um alongamento completo, depois suba na ponta dos pés.
- Estenda os tornozelos por completo no topo do movimento, segurando um instante.
Técnica completa — 7 passos
- Apoie a barra da máquina Smith sobre a parte alta do trapézio e suba em um step de panturrilha ou anilha.
- Apoie a parte da frente dos pés na borda, com os calcanhares livres abaixo.
- Tire a barra dos ganchos, fique ereto e mantenha os joelhos levemente destravados durante a série toda.
- Desça os calcanhares até onde for confortável para chegar ao alongamento completo das panturrilhas embaixo.
- Empurre com a parte da frente dos pés e suba na ponta dos pés o mais alto possível.
- Segure no alto por um instante, sem quicar nem cair à frente.
- Desça de novo de forma controlada até os calcanhares ficarem outra vez abaixo da plataforma.
Erros comuns
- Quicar no fundo
- Encurtar o alongamento
- Dobrar os joelhos nas repetições
- Rolar para a borda externa do pé
- Usar o quadril para impulsionar
Dicas de técnica
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Suba o mais alto possível
- Joelhos quase retos
- Empurre com o dedão do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Mesmo nível
- Elevação de panturrilha unilateral com halter Mais difícil
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Barra
- Elevação de panturrilha no landmine Mesmo nível
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mesmo nível
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Panturrilha sentado
- Este exercício Elevação de panturrilha na máquina Smith
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Panturrilha sentado.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha na máquina Smith: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha na máquina Smith: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha na máquina Smith: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha na máquina Smith: com o que substituir?
Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil?
Panturrilha sentado (Iniciante).
Elevação de panturrilha na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
