Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Bar üst sırtında, ayakların bir yükselti üzerinde dur.
- Ayak tabanının ön kısmını yükseltiye koy; topuklar dışarıda kalsın.
- Tam bir gerilme için topuklarını rahatça inebildiğin kadar indir, sonra parmak uçlarına yüksel.
- Üstte parmak uçlarında tamamen yüksel ve kısa süre bekle.
Tam teknik — 7 adım
- Smith makinesinin barını üst trapez kaslarına al ve baldır platformuna ya da bir diske çık.
- Ayaklarının ön kısmını kenara yerleştir; topukların altta serbestçe sarksın.
- Barı askıdan çıkar, dikleş ve set boyunca dizlerini hafifçe bükülü tut.
- Altta baldırların tam gerilene kadar topuklarını rahat ettiğin kadar indir.
- Ayaklarının ön kısmıyla iterek parmak uçlarında olabildiğince yükseğe çık.
- Üstte kısa süre bekle; sekme ve öne kayma olmasın.
- Topukların yeniden platformun altına inene kadar kontrollü şekilde geri in.
Sık yapılan hatalar
- Dipten sekerek çıkmak
- Tam gerilmeden dönmek
- Tekrarlar sırasında dizleri bükmek
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Kalçadan güç alarak yaylanmak
Form ipuçları
- Topuklar tam aşağı insin
- Olabildiğince yükseğe çık
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Ayak başparmağınla it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Aynı seviye
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma Daha kolay
Halter
- Landmine Baldır Kaldırma Aynı seviye
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Aynı seviye
Ekipmansız
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış
- Bu egzersiz Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Baldır Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10.
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).
