スミスマシンカーフレイズのやり方
- バーを背中上部に担ぎ、足を台に乗せて立ちます。
- 母趾球を台に乗せ、かかとを縁から出します。
- 無理のない範囲でかかとを下ろしてふくらはぎを完全に伸ばし、そこからつま先立ちになります。
- トップポジションで足首を完全に伸ばし、少し保持します。
詳しい手順（全7ステップ）
- スミスマシンのバーを僧帽筋の上部に担ぎ、カーフ用の台かプレートの上に立ちます。
- 母趾球を縁に乗せ、かかとがその下で自由に下がるようにします。
- バーをラックから外して立ち上がり、セット中は膝をわずかに緩めたまま保ちます。
- ボトムポジションでふくらはぎが完全に伸びるところまで、無理のない範囲でかかとを下ろします。
- 母趾球で押し込み、できるだけ高くつま先立ちになります。
- トップで一瞬止め、弾ませたり体を前へずらしたりしません。
- かかとが再び台より下に来るまで、動作をコントロールして下ろします。
よくある間違い
- ボトムで反動を使う
- ふくらはぎを十分に伸ばさない
- レップ中に膝を曲げる
- 足の外側へ体重が逃げる
- 腰の反動で持ち上げる
フォームのコツ
- かかとを最後まで下ろす
- できるだけ高く上げる
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 母趾球で押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ 同レベル
- ダンベルシングルレッグカーフレイズ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
バーベル
- ランドマインカーフレイズ 同レベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 同レベル
器具なし
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- この種目 スミスマシンカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
スミスマシンカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。
スミスマシンカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
スミスマシンカーフレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スミスマシンカーフレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。
スミスマシンカーフレイズより易しい種目は？
シーテッドカーフレイズ (初心者)。
スミスマシンカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
