Wie machst du Wadenheben an der Multipresse?
- Steh mit der Stange auf dem oberen Rücken, die Füße auf einem Block.
- Setz die Fußballen auf den Block, die Fersen hängen über die Kante.
- Senk die Fersen für eine volle Dehnung so weit ab, wie es angenehm ist, und geh dann auf die Zehen hoch.
- Streck die Sprunggelenke oben voll und halte kurz.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg die Stange der Multipresse auf den oberen Trapezmuskel und stell dich auf einen Wadenblock oder eine Hantelscheibe.
- Setz die Fußballen auf die Kante, die Fersen hängen frei darunter.
- Heb die Stange aus, richte dich auf und halte die Knie im ganzen Satz leicht gebeugt.
- Senk die Fersen so weit, wie es angenehm ist, bis die Waden unten voll gedehnt sind.
- Drück über die Fußballen und geh so hoch wie möglich auf die Zehen.
- Halte oben kurz, ohne zu wippen oder nach vorn zu kippen.
- Senk dich kontrolliert wieder ab, bis die Fersen erneut unter der Plattform sind.
Häufige Fehler
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Dehnung abkürzen
- Knie beugen sich während der Wiederholungen
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Hochwippen mit der Hüfte
Technik-Tipps
- Fersen ganz absinken lassen
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie fast gestreckt halten
- Über den großen Zeh drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel Gleiches Niveau
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Schwerer
Kettlebell
- Wadenheben mit Kettlebells Leichter
- Wadenheben sitzend mit Kettlebell Leichter
Langhantel
- Wadenheben mit Landmine Gleiches Niveau
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) Schwerer
- Wadenheben an der Wand Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben sitzend
- Diese Übung Wadenheben an der Multipresse
- Schwerer Stehendes Wadenheben
- Schwerer Explosives Wadenheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben sitzend an.
Kurz beantwortet
Wadenheben an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10.
Wadenheben an der Multipresse: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Wadenheben an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Wadenheben an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.
Wadenheben an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben sitzend (Anfänger).
Wadenheben an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?
Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).
