Cómo hacer Elevación de talones en máquina Smith
- Ponte con la barra sobre la parte alta de la espalda y los pies en un step.
- Apoya los metatarsos en el step con los talones fuera del borde.
- Baja los talones hasta donde te resulte cómodo para un estiramiento completo y luego sube sobre las puntas.
- Extiende del todo los tobillos arriba y aguanta un instante.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte alta de los trapecios y súbete a un step de gemelos o a un disco.
- Apoya los metatarsos en el borde con los talones colgando libres por debajo.
- Descuelga la barra, ponte erguido y mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante toda la serie.
- Baja los talones hasta donde te resulte cómodo para llegar a un estiramiento completo de pantorrillas abajo.
- Empuja con los metatarsos y sube sobre las puntas todo lo alto que puedas.
- Aguanta arriba un instante, sin rebotar ni irte adelante.
- Baja de nuevo con control hasta que los talones queden otra vez por debajo de la plataforma.
Errores comunes
- Rebotar al llegar abajo
- Recortar el estiramiento
- Doblar las rodillas en las repeticiones
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Usar la cadera para ganar impulso
Claves de técnica
- Deja caer los talones por completo
- Sube lo más alto posible
- Rodillas casi estiradas
- Empuja con el dedo gordo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Mismo nivel
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con barra Mismo nivel
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Este ejercicio Elevación de talones en máquina Smith
- Más difícil Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado.
Respuestas rápidas
Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
