Як виконувати Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта
- Стань із грифом на верху спини, стопи на платформі.
- Постав подушечки стоп на платформу, п'яти звисають.
- Опусти п'яти настільки, наскільки комфортно, до повного розтягнення, потім піднімись на носки.
- Повністю розігни гомілковостоп у верхній точці й коротко затримайся.
Повна техніка — 7 кроків
- Поклади гриф тренажера Сміта на верх трапецієподібних м'язів і стань на платформу для литок або диск.
- Постав подушечки стоп на край так, щоб п'яти вільно звисали нижче.
- Зніми гриф зі стопорів, випрямися й тримай коліна трохи розслабленими весь підхід.
- Опускай п'яти настільки, наскільки комфортно, до повного розтягнення литкових м'язів у нижній точці.
- Штовхайся подушечками стоп і піднімайся на носки якомога вище.
- Коротко затримайся вгорі, без ривків і не подаючись уперед.
- Плавно опускайся, доки п'яти знову не опиняться нижче платформи.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Неповне розтягнення
- Згинання колін у повтореннях
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Підкид тазом угору
Технічні підказки
- П'яти опускаються повністю
- Піднімайся якомога вище
- Коліна майже прямі
- Штовхайся великим пальцем
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Той самий рівень
- Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Складніше
Гиря
Штанга
- Підйом на носки з лендмайном Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи зі штангою Той самий рівень
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Ця вправа Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта»?
Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта»?
Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта»?
Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
