스미스 머신 카프 레이즈 하는 법
- 바를 등 상부에 얹고 발을 발판 위에 두고 서세요.
- 발 앞부분을 발판에 올리고 뒤꿈치는 가장자리 밖으로 두세요.
- 편안한 범위까지 뒤꿈치를 내려 충분히 늘린 뒤 발끝으로 올라가세요.
- 맨 위에서 발끝으로 끝까지 올라선 채 잠깐 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 스미스 머신 바를 승모근 위쪽에 얹고 카프 발판이나 원판 위에 올라서세요.
- 발 앞부분을 가장자리에 두고 뒤꿈치가 아래로 자유롭게 내려가게 하세요.
- 바를 걸이에서 빼 똑바로 서고 세트 내내 무릎을 살짝 풀어 두세요.
- 맨 아래에서 종아리가 완전히 늘어나도록 편안한 범위까지 뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞부분으로 밀며 가능한 한 높이 발끝으로 올라가세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추고, 튕기거나 앞으로 쏠리지 마세요.
- 뒤꿈치가 다시 발판 아래로 내려갈 때까지 통제된 동작으로 내려오세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 스트레칭을 짧게 끊기
- 반복 중 무릎을 굽히기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 고관절 반동으로 튕겨 올리기
자세 포인트
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 엄지발가락으로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 같은 수준
- 시티드 바벨 카프 레이즈 같은 수준
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 스미스 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
스미스 머신 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스미스 머신 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스미스 머신 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
스미스 머신 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 카프 레이즈 (초급).
스미스 머신 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
