Comment faire l’exercice Extension des mollets debout à la machine Smith
- Tiens-toi avec la barre sur le haut du dos, pieds sur un step.
- Pose l'avant des pieds sur le step, talons dans le vide.
- Descends les talons aussi bas que c'est confortable pour un étirement complet, puis monte sur les pointes.
- Tends complètement les chevilles en haut et tiens brièvement.
Technique complète — 7 étapes
- Place la barre de la machine Smith sur le haut des trapèzes et monte sur un step à mollets ou un disque.
- Pose l'avant des pieds sur le bord, talons dans le vide en dessous.
- Sors la barre, redresse-toi et garde les genoux légèrement fléchis pendant toute la série.
- Descends les talons aussi bas que c'est confortable pour obtenir un étirement complet des mollets en bas.
- Pousse sur l'avant des pieds et monte sur les pointes le plus haut possible.
- Tiens le haut un instant, sans rebond ni bascule vers l'avant.
- Redescends sous contrôle jusqu'à ce que les talons repassent sous la plateforme.
Erreurs fréquentes
- Rebondir depuis le bas
- Écourter l'étirement
- Plier les genoux pendant les répétitions
- Rouler sur le bord externe du pied
- Se propulser avec les hanches
Conseils de technique
- Laisse les talons descendre complètement
- Monte le plus haut possible
- Genoux presque tendus
- Pousse sur le gros orteil
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Même niveau
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Barre
- Extension des mollets au landmine Même niveau
- Extension des mollets assis à la barre Même niveau
Sans matériel
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
- Extension des mollets au mur Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis
- Cet exercice Extension des mollets debout à la machine Smith
- Plus difficile Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis.
Réponses rapides
Extension des mollets debout à la machine Smith : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10.
Extension des mollets debout à la machine Smith : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets debout à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets debout à la machine Smith : par quoi le remplacer ?
Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.
Extension des mollets debout à la machine Smith : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis (Débutant).
Extension des mollets debout à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
