Wie machst du Kurzhantel-Stirndrücken?
- Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel über den Schultern.
- Lass die Oberarme fast senkrecht stehen, die Ellbogen zeigen zur Decke.
- Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln langsam neben den Kopf.
- Streck die Arme zurück in die Ausgangsposition und spür den Trizeps arbeiten.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße aufgestellt, in jeder Hand eine Kurzhantel über den Schultern.
- Nimm einen neutralen Griff und stell die Oberarme fast senkrecht, die Ellbogen zeigen nach oben.
- Spann den Bauch an und halte die Schultern ruhig — die Bewegung kommt nur aus den Ellbogen.
- Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln neben die Stirn oder knapp hinter den Kopf.
- Stopp, wenn die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind und die Oberarme kaum gewandert sind.
- Streck die Ellbogen und drück die Kurzhanteln zurück, ohne dass sie nach vorn wandern.
- Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln direkt über den Schultern und voll angespanntem Trizeps.
Häufige Fehler
- Oberarme wandern zu weit nach hinten
- Bewegung wird zum Drücken
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme ruhig halten
- Neben dem Kopf absenken
- Neutralen Griff nutzen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Leichter
- Trizepsdrücken am Kabel mit Stange Leichter
Langhantel
- Stirndrücken mit Langhantel Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
Maschine
- Trizepsstrecken am Ski-Ergometer Leichter
- Trizepsdrücken am Ski-Ergometer Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln
- Leichter Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel
- Diese Übung Kurzhantel-Stirndrücken
- Schwerer Trizepsstrecken mit Körpergewicht
Noch zu schwer? Fang mit Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trizeps 10/10.
Kurzhantel-Stirndrücken: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Stirndrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Stirndrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, Trizepsdrücken am Kabel mit Stange. Langhantel: Stirndrücken mit Langhantel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer.
Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Variante ist leichter?
Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln (Anfänger).
Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Variante ist schwerer?
Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).
