Dambıl Skull Crusher nasıl yapılır
- Bankta sırt üstü uzan; her elinde omuzlarının üstünde bir dambıl tut.
- Üst kollarını neredeyse dik bırak; dirseklerin tavana baksın.
- Dirseklerini bükerek dambılları yavaşça başının yanına indir.
- Triceps'in çalıştığını hissederek kollarını başlangıç pozisyonuna uzat.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların yere basacak şekilde banka uzan; her elinde omuzlarının üstünde bir dambıl olsun.
- Nötr kavrama kullan; üst kolların neredeyse dikey, dirseklerin yukarı baksın.
- Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
- Dirseklerini bükerek dambılları alnının yanına ya da başının hemen arkasına indir.
- Dirseklerin rahatça sonuna kadar büküldüğünde dur; dirsekler neredeyse yerinden oynamasın.
- Dirseklerini açarak dambılları başlangıca geri götür; dambıllar öne kaçmasın.
- Dambıllar omuzlarının tam üzerinde, triceps tamamen kasılmış hâlde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin fazla geriye kayması
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirseklerin dışa açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Sadece dirseklerden hareket et
- Dirseklerini sabit tut
- Başın yanına indir
- Nötr kavrama kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- İp Triceps Pushdown Daha kolay
- Bar Triceps Pushdown Daha kolay
Halter
- Barbell Fransız Press Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Daha kolay
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Daha kolay
Makine
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Daha kolay
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çift Dambıl Triceps Kickback
- Daha kolay Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Bu egzersiz Dambıl Skull Crusher
- Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Baş Üstü Triceps Extension ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10.
Dambıl Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Skull Crusher yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: İp Triceps Pushdown, Bar Triceps Pushdown. Halter: Barbell Fransız Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown.
Dambıl Skull Crusher: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).
Dambıl Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).
