덤벨 스컬 크러셔 하는 법
- 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 두세요.
- 위팔을 거의 수직으로 두고 팔꿈치는 천장을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 천천히 내리세요.
- 삼두근이 쓰이는 것을 느끼며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 바닥에 붙이고 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 두세요.
- 중립 그립으로 잡고 위팔을 거의 수직으로 세우며 팔꿈치가 위를 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 어깨는 고정한 채 동작이 팔꿈치에서만 나오게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 이마 옆이나 머리 바로 뒤로 내리세요.
- 팔꿈치를 무리 없이 끝까지 굽히고 위팔이 거의 제자리에 있을 때 멈추세요.
- 팔꿈치를 펴 덤벨을 시작 위치로 되돌리고 앞으로 흐르지 않게 하세요.
- 덤벨을 어깨 바로 위에 두고 삼두근을 완전히 수축시킨 상태로 마무리하세요.
흔한 실수
- 위팔이 뒤로 과하게 밀리기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 위팔 고정하기
- 머리 옆으로 내리기
- 중립 그립 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 트라이셉스 푸시다운 (로프) 더 쉬움
- 트라이셉스 푸시다운(바) 더 쉬움
바벨
- 바벨 스컬 크러셔 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 더 쉬움
- 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운 더 쉬움
머신
- 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션 더 쉬움
- 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 양손 트라이셉스 킥백
- 더 쉬움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
- 이 운동 덤벨 스컬 크러셔
- 더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션
아직 어렵다면 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 10/10.
덤벨 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 트라이셉스 푸시다운 (로프), 트라이셉스 푸시다운(바). 바벨: 바벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운.
덤벨 스컬 크러셔보다 쉬운 운동은?
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 덤벨 양손 트라이셉스 킥백 (초급).
덤벨 스컬 크러셔보다 어려운 운동은?
맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).
