ダンベルスカルクラッシャーのやり方
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って肩の真上に構えます。
- 上腕をほぼ真上に保ち、肘は天井へ向けます。
- 肘を曲げ、ダンベルをゆっくり頭の横へ下ろします。
- 上腕三頭筋の働きを感じながら、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を床につけてベンチに仰向けになり、両手にダンベルを1つずつ持って肩の真上で保持します。
- ニュートラルグリップで握り、上腕をほぼ垂直にして肘を上に向けます。
- 腹筋を締め、肩は動かさず、肘だけを動かします。
- 肘を曲げ、ダンベルを額の横か頭の少し後ろへ下ろします。
- 肘を無理のない範囲で最大まで曲げ、上腕がほぼ動いていないところで止めます。
- 肘を伸ばしてダンベルをスタートへ戻し、前へ流れないようにします。
- ダンベルを肩の真上に置き、上腕三頭筋を完全に収縮させて終えます。
よくある間違い
- 上腕が後ろへ流れすぎる
- プレスに変わってしまう
- 肘が外へ大きく開く
- 下まで下ろしきらない
フォームのコツ
- 動かすのは肘だけ
- 上腕を動かさない
- 頭の横へ下ろす
- ニュートラルグリップで握る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）
- 易しめ ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
- この種目 ダンベルスカルクラッシャー
- 難しめ ボディウェイトトライセップスエクステンション
まだ難しい場合は、ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 10/10。
ダンベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルスカルクラッシャーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：トライセップスプッシュダウン（ロープ）、トライセップスプッシュダウン（バー）。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。
ダンベルスカルクラッシャーより易しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。
ダンベルスカルクラッシャーより難しい種目は？
ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。
