Як виконувати Французький жим із гантелями лежачи
- Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці над плечима.
- Тримай руки майже вертикально, лікті спрямовані в стелю.
- Повільно згинай лікті, опускаючи гантелі біля голови.
- Випрями руки у вихідне положення, відчуваючи роботу трицепса.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на лаву, стопи на підлозі, гантелі в кожній руці над плечима.
- Візьми гантелі нейтральним хватом і тримай руки майже вертикально, лікті спрямовані вгору.
- Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рух іде лише в ліктях.
- Згинай лікті, опускаючи гантелі до скронь або трохи за голову.
- Опускай гантелі до комфортного повного згинання в ліктях, тримаючи лікті майже на місці.
- Розгинай лікті, повертаючи гантелі у вихідне положення й не даючи їм іти вперед.
- Наприкінці повністю випрями руки, гантелі точно над плечима.
Часті помилки
- Лікті йдуть назад
- Рух перетворюється на жим
- Лікті розходяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай біля голови
- Нейтральний хват
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Легше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Ця вправа Французький жим із гантелями лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук з гантеллю над головою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гантелями лежачи»?
Основні: Трицепси 10/10.
Коли робити вправу «Французький жим із гантелями лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гантелями лежачи»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Французький жим із гантелями лежачи»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з канатом, Розгинання рук на блоці з рукояттю. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.
Яка вправа легша, ніж «Французький жим із гантелями лежачи»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гантелями лежачи»?
Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
