Жим однією ногою з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим однією ногою з гумовою петлею

Ляж на спину головою до точки кріплення, надягнувши петлю на одну стопу.
Почни з коліна, підтягнутого до грудей, і натягнутої петлі.
Відштовхуйся стопою від себе, доки нога майже не випрямиться.
Плавно поверни коліно назад, зберігаючи натяг петлі.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи довгу гумову петлю на силовій рамі або стійці тренажера приблизно на рівні коліна.
Ляж на спину головою до точки кріплення й надінь петлю на підошву однієї стопи.
Зігни це коліно та підтягни його до грудей, доки петля не натягнеться, а іншу ногу тримай прямою на підлозі.
Відштовхуйся стопою від себе проти опору петлі, доки нога майже не випрямиться.
Тримай коліно спрямованим у той самий бік, що й стопа, а поперек — на підлозі.
Плавно підтягни коліно назад до грудей, зберігаючи натяг петлі.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Неповна амплітуда
Петля різко відкидає коліно назад
Перерозгинання коліна
Відрив попереку від підлоги
Петля зісковзує з передньої частини стопи

Технічні підказки

Коліно дивиться туди, куди стопа
Відштовхуйся всією стопою
Петля постійно натягнута
Поперек притиснутий до підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Жим однією ногою з гумовою петлею Початківець
Складніше Присідання в тренажері Сміта Початківець
Складніше Гак-присідання Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Жим однією ногою з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Гантелі: Гоблет-присідання на лаві для сіссі, Присідання з гантелями. Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання над головою з власною вагою. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Присідання з гирею біля боку.