Leg press unilateral com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Leg press unilateral com faixa elástica

Deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem e a faixa ao redor de um pé.
Comece com o joelho junto ao peito e a faixa esticada.
Empurre o pé para longe até a perna ficar quase estendida.
Traga o joelho de volta sob controle, mantendo a faixa esticada.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Ancore uma faixa elástica longa em um rack ou montante de máquina, aproximadamente na altura dos joelhos.
Deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem, e passe a faixa ao redor da sola de um pé.
Flexione esse joelho e leve-o em direção ao peito até a faixa ficar esticada, mantendo a outra perna estendida no chão.
Empurre o pé para longe contra a faixa até a perna ficar quase estendida.
Mantenha o joelho apontando na mesma direção do pé e a lombar no chão.
Traga o joelho de volta em direção ao peito sob controle, mantendo a tensão na faixa.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Encurtar a amplitude do movimento
Deixar a faixa puxar o joelho de volta bruscamente
Forçar o joelho à hiperextensão
Tirar a lombar do chão
Faixa escorregando da parte da frente do pé

Dicas de técnica

Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro
Tensão constante na faixa elástica
Lombar colada no chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Leg press unilateral com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Agachamento no Smith Iniciante
Mais difícil Agachamento hack Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Leg press unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10.

Leg press unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.

Leg press unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Leg press unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Agachamento goblet no banco sissy, Agachamento com halteres. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo.