Prensa de piernas a una pierna con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Prensa de piernas a una pierna con banda elástica

Túmbate boca arriba, con la cabeza hacia el anclaje y la banda alrededor de un pie.
Empieza con la rodilla hacia el pecho y la banda tensa.
Empuja con el pie hasta que la pierna quede casi extendida.
Lleva la rodilla de vuelta de forma controlada, manteniendo la banda tensa.
Completa las repeticiones y cambia de lado.

Técnica completa — 7 pasos

Ancla una banda larga a un rack o al montante de una máquina, aproximadamente a la altura de las rodillas.
Túmbate boca arriba con la cabeza hacia el anclaje y coloca la banda alrededor de la planta de un pie.
Flexiona esa rodilla y llévala hacia el pecho hasta tensar la banda, manteniendo la otra pierna estirada en el suelo.
Empuja con el pie contra la banda hasta que la pierna quede casi extendida.
Mantén la rodilla orientada en la misma dirección que el pie y la zona lumbar apoyada en el suelo.
Lleva la rodilla de vuelta hacia el pecho de forma controlada, manteniendo la tensión de la banda.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Acortar el recorrido
Dejar que la banda devuelva la rodilla de golpe
Forzar la rodilla a la hiperextensión
Separar la zona lumbar del suelo
Dejar que la banda se salga del antepié

Claves de técnica

Rodilla hacia donde apunta el pie
Empuja con todo el pie
Tensión constante de la banda elástica
Zona lumbar pegada al suelo

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Prensa horizontal de piernas Principiante
Este ejercicio Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Principiante
Más difícil Sentadilla en máquina Smith Principiante
Más difícil Sentadilla hack Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.

Respuestas rápidas

Prensa de piernas a una pierna con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10.

Prensa de piernas a una pierna con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 7 min con descansos.

Prensa de piernas a una pierna con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Prensa de piernas a una pierna con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla goblet en banco sissy, Sentadilla con mancuernas. Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla overhead sin peso. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla tipo maleta con pesa rusa.