싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 하는 법
- 머리가 고정 지점을 향하도록 누워 한쪽 발에 밴드를 거세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 밴드를 팽팽하게 만드세요.
- 다리가 거의 펴질 때까지 발을 밀어 내세요.
- 밴드를 팽팽하게 유지하며 무릎을 통제해서 되돌리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 긴 저항 밴드를 무릎 높이 정도로 랙이나 머신 기둥에 고정하세요.
- 머리가 고정 지점을 향하도록 등을 대고 누운 뒤, 한쪽 발바닥에 밴드를 걸어 주세요.
- 그 무릎을 굽혀 밴드가 팽팽해질 때까지 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 펴 두세요.
- 밴드에 맞서 발을 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 뻗으세요.
- 무릎이 발과 같은 방향을 향하게 하고 허리는 바닥에 붙여 두세요.
- 밴드의 장력을 유지한 채 무릎을 통제하며 가슴 쪽으로 다시 당기세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 밴드 반동으로 무릎을 되돌리기
- 무릎이 뒤로 꺾일 만큼 억지로 펴기
- 허리를 바닥에서 들어 올리기
- 밴드가 발 앞쪽에서 미끄러지기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기
- 허리는 바닥에 붙이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 시시 벤치 고블릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 짐볼 월 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 어려움
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 수트케이스 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스
- 더 어려움 스미스 머신 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 시시 벤치 고블릿 스쿼트, 덤벨 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 수트케이스 스쿼트.
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스보다 어려운 운동은?
스미스 머신 스쿼트 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).
