Comment faire l’exercice Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe
- Place l'avant-pied de la jambe de travail sur un disque et l'haltère sur ce genou.
- Pousse dans l'avant-pied pour lever le talon aussi haut que possible.
- Contracte brièvement le mollet en haut du mouvement.
- Redescends lentement le talon, puis change de jambe après la série.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi sur un banc plat et pose un disque à plat au sol devant toi.
- Place l'avant-pied de la jambe de travail sur le disque et garde l'autre pied à plat au sol.
- Pose un haltère à la verticale sur la cuisse de travail, juste au-dessus du genou, et maintiens-le avec la main du même côté.
- Abaisse le talon jusqu'au sol pour commencer en position étirée.
- Pousse dans l'avant-pied pour lever le talon aussi haut que possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends le talon au sol sous contrôle avant la répétition suivante.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Rebondir depuis le bas
- Écourter la descente du talon
- Se propulser avec les hanches
- Rouler sur le bord externe du pied
- Transformer les répétitions en petits rebonds
Conseils de technique
- Commence en position étirée
- Pousse sur le gros orteil
- Contracte en haut du mouvement
- Bouge seulement les chevilles
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Extension des mollets debout Plus difficile
- Extension des mollets au landmine Même niveau
Machine
- Extension des mollets assis Plus facile
- Extension des mollets à la presse à cuisses Plus facile
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
- Extension des mollets au mur Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis avec haltères
- Cet exercice Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe
- Plus difficile Extension du mollet unilatérale avec haltère
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis avec haltères.
Réponses rapides
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10.
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : par quoi le remplacer ?
Barre : Extension des mollets debout, Extension des mollets au landmine. Machine : Extension des mollets assis, Extension des mollets à la presse à cuisses. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis avec haltères (Débutant).
Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quelle version est plus difficile ?
Extension du mollet unilatérale avec haltère (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
