Como fazer Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter
- Apoie a parte da frente do pé de trabalho sobre a anilha e coloque o halter sobre esse joelho.
- Empurre com a parte da frente do pé, elevando o calcanhar o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha brevemente no topo.
- Desça o calcanhar devagar e troque de perna após a série.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se em um banco reto e coloque uma anilha deitada no chão à sua frente.
- Apoie a parte da frente do pé de trabalho sobre a anilha e mantenha o outro pé apoiado no chão.
- Deixe um halter em pé sobre a coxa da perna de trabalho, logo acima do joelho, e segure-o no lugar com a mão do mesmo lado.
- Desça o calcanhar até o chão para começar com a panturrilha alongada.
- Empurre com a parte da frente do pé para elevar o calcanhar o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Desça o calcanhar de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Quicar no fundo
- Encurtar a descida do calcanhar
- Usar o quadril para impulsionar
- Rolar para a borda externa do pé
- Fazer só repetições curtinhas
Dicas de técnica
- Comece com a panturrilha alongada
- Empurre com o dedão do pé
- Contraia no topo
- Mova só os tornozelos
- Não deixe os tornozelos caírem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Elevação de panturrilha em pé Mais difícil
- Elevação de panturrilha no landmine Mesmo nível
Máquina
- Panturrilha sentado Mais fácil
- Elevação de panturrilha no leg press Mais fácil
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha sentado com halteres
- Este exercício Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com halter
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: com o que substituir?
Barra: Elevação de panturrilha em pé, Elevação de panturrilha no landmine. Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha sentado com halteres (Iniciante).
Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
