싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 하는 법
- 운동하는 발의 앞꿈치를 원판에 올리고 그 무릎 위에 덤벨을 두세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 발뒤꿈치를 천천히 내리고 세트가 끝나면 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 플랫 벤치에 앉고 앞쪽 바닥에 원판을 평평하게 놓으세요.
- 운동하는 발의 앞꿈치를 원판 위에 올리고, 반대쪽 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 덤벨을 운동하는 허벅지의 무릎 바로 위에 세워 놓고 같은 쪽 손으로 고정하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥까지 내려 늘어난 상태에서 시작하세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 고관절 반동으로 튕겨 올리기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 짧게 툭툭 끊어 반복하기
자세 포인트
- 늘어난 상태에서 시작하기
- 엄지발가락으로 밀기
- 정점에서 짜 주기
- 발목만 움직이기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 스탠딩 카프 레이즈 더 어려움
- 랜드마인 카프 레이즈 같은 수준
머신
- 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 덤벨 한 다리 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 스탠딩 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급).
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
