Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

DambılDüz Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Bu oturarak baldır kaldırışını tek bacakla yapar ve dambılı çalışan dizinin üzerine yerleştirirsin. Diz bükülü pozisyonda soleus kasını hedefler.

Diğer adları: tek bacak oturarak baldır, tek bacak dambıl baldır, oturarak tek bacak baldır kaldırış

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış nasıl yapılır

  1. Çalışan ayağının ön kısmını diske, dambılı da aynı dizin üzerine yerleştir.
  2. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
  3. Üstte baldırını kısa süre sık.
  4. Topuğunu yavaşça indir, ardından set bitince bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
  1. Düz banka otur ve bir ağırlık diskini önünde yere düz biçimde yerleştir.
  2. Çalışan ayağının ön kısmını diskin üzerine, diğer ayağını ise yere düz bas.
  3. Bir dambılı çalışan uyluğunun üzerinde, dizin hemen üstünde dik konumlandır ve aynı taraftaki elinle sabit tut.
  4. Başlangıçta gerilme oluşturmak için topuğunu yere indir.
  5. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
  6. Üstte baldırını kısa süre sık.
  7. Bir sonraki tekrardan önce topuğunu kontrollü biçimde tekrar yere indir.
  8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Dipten sekerek çıkmak
  • Topuğu tam indirmemek
  • Kalçayla yukarı zıplamak
  • Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
  • Tam tekrar yerine kısa yaylanmalar yapmak

Form ipuçları

  • Gerilme pozisyonundan başla
  • Ayak başparmağınla it
  • Üst noktada sık
  • Sadece ayak bileği hareket etsin
  • Ayak bileklerin devrilmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Halter

Makine

Kettlebell

Ekipmansız

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Başlangıç
  4. Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Ayakta Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç).

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma ▶
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Smith Machine Başlangıç
Bank Üstü Baldır Esnetme ▶
Bank Üstü Baldır Esnetme Düz Bench Başlangıç