Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”
- Oprzyj śródstopie pracującej stopy na talerzu, a hantel połóż na tym kolanie.
- Odepchnij się śródstopiem, unosząc piętę tak wysoko, jak to możliwe.
- Napnij łydkę na moment w górnej pozycji.
- Powoli opuść piętę, a po zakończeniu serii zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na ławce płaskiej i połóż talerz płasko na podłodze przed sobą.
- Oprzyj śródstopie pracującej stopy na talerzu, a drugą stopę ustaw płasko na podłodze.
- Postaw hantel pionowo na udzie pracującej nogi, tuż nad kolanem, i przytrzymaj go dłonią po tej samej stronie.
- Opuść piętę na podłogę, aby rozpocząć ruch z rozciągnięcia.
- Odepchnij się śródstopiem, unosząc piętę tak wysoko, jak to możliwe.
- Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
- Pod kontrolą opuść piętę z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie z dołu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Podbijanie biodrami
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje
Wskazówki techniczne
- Zacznij z rozciągnięcia
- Napieraj dużym palcem
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wspięcia na palce stojąc Trudniejsze
- Wspięcia na palce na landmine Ten sam poziom
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Łatwiejsze
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc z hantlami
- To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem
- Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?
Sztanga: Wspięcia na palce stojąc, Wspięcia na palce na landmine. Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?
Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?
Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
