シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズのやり方
- 鍛える側の母趾球をプレートに乗せ、その膝にダンベルを置きます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- かかとをゆっくり下ろし、セット後に脚を替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- フラットベンチに座り、前の床にプレートを平らに置きます。
- 鍛える側の足の母趾球をプレートに乗せ、反対の足は床につけます。
- 鍛える側の太ももの膝のすぐ上にダンベルを縦に立て、同じ側の手で押さえます。
- かかとを床まで下ろし、伸びた位置から始めます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- ボトムで反動を使う
- かかとの下ろしが浅くなる
- 腰の反動で持ち上げる
- 足の外側へ体重が逃げる
- レップが小刻みな動きになる
フォームのコツ
- 伸びた位置から始める
- 母趾球で押す
- トップで収縮させる
- 動くのは足首だけ
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- スタンディングカーフレイズ 難しめ
- ランドマインカーフレイズ 同レベル
マシン
- シーテッドカーフレイズ 易しめ
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルシーテッドカーフレイズ
- この種目 シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ
- 難しめ ダンベルシングルレッグカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、ダンベルシーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？
バーベル：スタンディングカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズより易しい種目は？
ダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)。
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズより難しい種目は？
ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
