Як виконувати Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю
- Постав подушечку робочої стопи на диск, а гантель — на це коліно.
- Відштовхуйся подушечкою стопи, піднімаючи п'яту якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Повільно опусти п'яту, а після підходу зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на горизонтальну лаву й поклади диск плазом на підлогу перед собою.
- Постав подушечку робочої стопи на диск, а іншу стопу — плазом на підлогу.
- Постав гантель вертикально на стегно робочої ноги трохи вище коліна й утримуй її рукою з того самого боку.
- Опусти п'яту на підлогу, щоб почати рух із розтягнення.
- Відштовхнись подушечкою стопи й підніми п'яту якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Плавно опусти п'яту назад на підлогу перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Неповне опускання п'яти
- Підкид тазом угору
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Пружинисті рухи замість повних повторень
Технічні підказки
- Починай із розтягнення
- Штовхайся великим пальцем
- Напруж м'язи у верхній точці
- Рух лише в гомілковостопі
- Не завалюй стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом на носки стоячи Складніше
- Підйом на носки з лендмайном Той самий рівень
Тренажер
- Підйом на носки сидячи Легше
- Підйом на носки в жимі ногами Легше
Гиря
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи з гантелями
- Ця вправа Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю
- Складніше Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?
Штанга: Підйом на носки стоячи, Підйом на носки з лендмайном. Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?
Підйом на носки сидячи з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?
Підйом на носок на одній нозі з гантеллю (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
