Como fazer Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Sente-se no chão de frente para o landmine, com as pernas formando um V amplo.
- Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o punho reto.
- Empurre a barra para cima, estendendo o braço por completo e mantendo o equilíbrio.
- Desça o peso devagar de volta ao ombro e mantenha uma postura estável.
- Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Técnica completa — 8 passos
- Ancore uma extremidade da barra em um landmine e sente-se no chão de frente para a extremidade elevada.
- Estenda as pernas retas, formando um V amplo, e sente-se ereto.
- Segure a extremidade da barra na altura do ombro com uma mão, mantendo o cotovelo abaixo dela.
- Apoie a mão livre sobre o abdômen.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo.
- Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo.
- Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar para o lado que trabalha
- Arredondar a lombar
- Abrir o cotovelo cedo demais
- Desviar do arco do landmine
Dicas de técnica
- Empurre para cima e à frente
- Mantenha o tronco ereto
- Não abra as costelas
- Punho neutro
- Estenda o braço por completo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
Halteres
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Mais difícil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: com o que substituir?
Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
