Oturarak Tek Kol Landmine Press nasıl yapılır
- Landmine'a dönük şekilde, bacakların geniş bir V oluşturacak biçimde yere otur.
- Barbell'in manşonunu omuz yüksekliğinde tut, bileğin düz olsun.
- Barbell'i yukarı it; kolunu tamamen aç ve dengede kal.
- Ağırlığı yavaşça omzuna geri indir – duruşunu sabit tut.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükselen uca dönük şekilde yere otur.
- Bacaklarını düz ve geniş bir V oluşturacak şekilde açıp dik otur.
- Barın ucunu bir elinle omuz hizasında tut; dirseğin barın altında olsun.
- Boştaki elini karnının üzerine koy.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
- Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
- Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Çalışan tarafa doğru dönmek
- Beli yuvarlamak
- Dirseği erken dışa açmak
- Landmine yayının dışına doğru itmek
Form ipuçları
- Yukarı ve öne it
- Gövdeni dik tut
- Kaburgalarını açma
- Bilek nötr kalsın
- Tamamen açık pozisyona ulaş
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Ekipmansız
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
Dambıl
- Ters Kavrama Dambıl Omuz Press Daha kolay
- Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha kolay
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çift El Landmine Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Oturarak Tek Kol Landmine Press
- Daha zor Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Tek Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.
Oturarak Tek Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Oturarak Tek Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Tek Kol Landmine Press yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.
Oturarak Tek Kol Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Çift El Landmine Press (Başlangıç).
Oturarak Tek Kol Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Barbell Omuz Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
