Come eseguire Landmine press a un braccio da seduto
- Siediti a terra di fronte al landmine, con le gambe divaricate a formare una V ampia.
- Tieni il manicotto del bilanciere all'altezza delle spalle, con il polso dritto.
- Spingi il bilanciere verso l'alto, estendendo del tutto il braccio e restando in equilibrio.
- Abbassa lentamente il peso verso la spalla: mantieni una postura stabile.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Inserisci un'estremità del bilanciere in un landmine e siediti a terra di fronte all'estremità sollevata.
- Distendi le gambe formando una V ampia e siediti ben eretto.
- Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, mantenendo il gomito sotto di essa.
- Appoggia la mano libera sull'addome.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché il gomito non è del tutto esteso.
- Riporta il bilanciere all'altezza della spalla sotto controllo, mantenendo la stessa posizione del corpo.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare verso il lato che lavora
- Arrotondare la zona lombare
- Allargare il gomito troppo presto
- Spingere fuori dall'arco del landmine
Consigli tecnici
- Spingi in alto e in avanti
- Tieni il torso eretto
- Non far sporgere le costole
- Polso neutro
- Distendi del tutto il braccio
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
Manubri
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a due mani in piedi
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Landmine press a un braccio da seduto
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Landmine press a un braccio da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Landmine press a un braccio da seduto: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Landmine press a un braccio da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Landmine press a un braccio da seduto: con cosa sostituirlo?
Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Lento avanti da seduto con bilanciere EZ. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.
Landmine press a un braccio da seduto: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).
Landmine press a un braccio da seduto: qual è una versione più difficile?
Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
