시티드 원 암 랜드마인 프레스 하는 법
- 랜드마인을 마주 보고 다리를 넓은 V자로 벌린 채 바닥에 앉으세요.
- 손목을 곧게 유지하며 바벨 슬리브를 어깨 높이에서 잡으세요.
- 바벨을 위로 밀어 팔을 완전히 펴고 균형을 유지하세요.
- 중량을 천천히 어깨로 다시 내리세요. 자세를 안정되게 유지하세요.
- 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 바벨이 올라온 쪽을 마주 보며 바닥에 앉으세요.
- 다리를 곧게 넓은 V자로 벌리고 몸통을 세우세요.
- 한 손으로 바의 끝을 어깨 높이에서 잡고 팔꿈치는 바 아래에 두세요.
- 반대쪽 손은 배 위에 올리세요.
- 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
- 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 허리를 둥글게 말기
- 팔꿈치를 일찍 바깥으로 벌리기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기
자세 포인트
- 위와 앞으로 밀기
- 몸통은 곧게
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 중립으로 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
장비 없이
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
- 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 더 쉬움
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 더 어려움
- 하프 니링 케틀벨 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 투 핸드 랜드마인 프레스
- 더 쉬움 덤벨 숄더 프레스
- 이 운동 시티드 원 암 랜드마인 프레스
- 더 어려움 시티드 바벨 오버헤드 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 원 암 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.
시티드 원 암 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
시티드 원 암 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 원 암 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 시티드 이지 바 오버헤드 프레스. 덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.
시티드 원 암 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).
시티드 원 암 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?
시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
