Cómo hacer Press landmine sentado a una mano
- Siéntate en el suelo frente al landmine, con las piernas formando una V amplia.
- Sujeta la manga de la barra a la altura de los hombros, con la muñeca recta.
- Presiona la barra hacia arriba, extendiendo el brazo del todo y manteniendo el equilibrio.
- Baja despacio el peso de nuevo al hombro: mantén una postura estable.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla un extremo de la barra en un landmine y siéntate en el suelo frente al extremo elevado.
- Estira las piernas formando una V amplia y siéntate erguido.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con el codo debajo.
- Apoya la mano libre sobre el abdomen.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo.
- Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición.
- Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Girar hacia el lado que trabaja
- Redondear la zona lumbar
- Abrir el codo demasiado pronto
- Salirse del arco del landmine al empujar
Claves de técnica
- Empuja arriba y hacia delante
- Mantén el torso erguido
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la muñeca neutra
- Llega a la extensión completa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
Mancuernas
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine a dos manos
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press landmine sentado a una mano
- Más difícil Press militar con barra sentado
- Más difícil Press militar con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press landmine sentado a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10.
Press landmine sentado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Press landmine sentado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press landmine sentado a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press landmine sentado a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press landmine a dos manos (Principiante).
Press landmine sentado a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Press militar con barra sentado (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio).
