Як виконувати Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Сядь на підлогу обличчям до лендмайна, розвівши ноги широкою літерою V.
- Тримай втулку штанги на рівні плечей, зап'ястя пряме.
- Вижимай штангу вгору, повністю випрямляючи руку й зберігаючи рівновагу.
- Повільно опусти вагу назад до плеча — зберігай стійке положення.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи один кінець штанги в лендмайні й сядь на підлогу обличчям до піднятого кінця.
- Витягни ноги прямо, широко розвівши їх у формі літери V, і сядь рівно.
- Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, лікоть під ним.
- Вільну руку поклади на живіт.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Виштовхуй штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, доки лікоть повністю не випрямиться.
- Плавно опусти штангу на рівень плечей, зберігаючи те саме положення тіла.
- Виконай усі повторення на одну руку, потім зміни бік і повтори той самий підхід.
Часті помилки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розворот у робочий бік
- Округлення попереку
- Лікоть рано відходить убік
- Жим убік від дуги лендмайна
Технічні підказки
- Тисни вгору й уперед
- Тримай корпус прямо
- Не випинай ребра
- Зап'ястя пряме
- Досягай повного випрямлення
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Диски
Без обладнання
Гантелі
Гиря
- Почерговий жим гир стоячи Складніше
- Жим гирі з напівколіна Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Дворучний жим у лендмайні стоячи
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Складніше Жим штанги над головою сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Однорукий жим у лендмайні сидячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?
Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.
Яка вправа легша, ніж «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Дворучний жим у лендмайні стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?
Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
