シーテッドワンハンドランドマインプレスのやり方
- ランドマインの正面に、脚を広いV字に開いて床へ座ります。
- バーベルのスリーブを肩の高さで持ち、手首をまっすぐ保ちます。
- バーベルを上へ押し、腕を完全に伸ばしてバランスを保ちます。
- 重量をゆっくり肩へ戻します。安定した姿勢を保ちます。
- 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルの一端をランドマインに固定し、ランドマインに向かって床に座ります。
- 脚を広いV字にまっすぐ開き、背すじを伸ばして座ります。
- 片手でバーの端を肩の高さに持ち、肘をバーの真下に置きます。
- 空いている手をお腹に添えます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーを上と前へ押します。
- 同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。
よくある間違い
- レップの最後に体を反らす
- 押す腕の側へ上体をねじる
- 腰を丸める
- 肘を早く外へ開く
- ランドマインの弧から外れて押す
フォームのコツ
- 上と前へ押す
- 上体を立てたまま保つ
- 肋骨を下げたまま
- 手首はニュートラル
- 完全に伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ツーハンドランドマインプレス
- 易しめ ダンベルショルダープレス
- この種目 シーテッドワンハンドランドマインプレス
- 難しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドワンハンドランドマインプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、三角筋中部 4/10、前鋸筋 4/10。
シーテッドワンハンドランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
シーテッドワンハンドランドマインプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドワンハンドランドマインプレスの代わりになる種目は？
プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。
シーテッドワンハンドランドマインプレスより易しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。
シーテッドワンハンドランドマインプレスより難しい種目は？
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
