Comment faire l’exercice Développé landmine unilatéral assis au sol
- Assieds-toi au sol face au landmine, les jambes en V large.
- Tiens le manchon de la barre à hauteur des épaules, poignet droit.
- Pousse la barre vers le haut en tendant complètement le bras, sans perdre l'équilibre.
- Redescends lentement la charge vers l'épaule – garde une posture stable.
- Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une extrémité de la barre dans un landmine et assieds-toi au sol face à l'extrémité relevée.
- Écarte les jambes tendues en formant un V large et grandis-toi.
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule d'une main, le coude placé dessous.
- Pose la main libre sur le ventre.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fort.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant le long de l'arc du landmine jusqu'à tendre complètement le coude.
- Redescends la barre à hauteur d'épaule sous contrôle en gardant la même position du corps.
- Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté et reproduis la même série.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner vers le côté qui travaille
- Arrondir le bas du dos
- Écarter le coude trop tôt
- Pousser hors de l'arc du landmine
Conseils de technique
- Pousse vers le haut et l'avant
- Garde le torse droit
- Garde les côtes fermées
- Poignet neutre
- Va jusqu'à l'extension complète
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Sans matériel
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus facile
Haltères
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé landmine à deux mains
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Cet exercice Développé landmine unilatéral assis au sol
- Plus difficile Développé militaire à la barre assis
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.
Réponses rapides
Développé landmine unilatéral assis au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10.
Développé landmine unilatéral assis au sol : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Développé landmine unilatéral assis au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé landmine unilatéral assis au sol : par quoi le remplacer ?
Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé militaire assis à la barre EZ. Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.
Développé landmine unilatéral assis au sol : quelle version est plus facile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé landmine à deux mains (Débutant).
Développé landmine unilatéral assis au sol : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
