Как выполнять упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»
- Накиньте петлю высоко на гриф Смита и встаньте на одно колено лицом к нему.
- Вытяните прямую руку вперёд и вверх, корпус держите прямо.
- Тяните локоть вниз и назад, пока кисть не дойдёт до низа груди.
- Медленно выпрямите руку, вытянув её до конца.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 8 шагов
- Накиньте петлю на гриф машины Смита, установленный заметно выше уровня головы.
- Встаньте на одно колено лицом к грифу, другую стопу поставьте на пол впереди, корпус держите прямо.
- Возьмите петлю одной рукой, рука прямая и вытянута вперёд и вверх.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не разворачиваясь к петле.
- Тяните вниз и назад, уводя локоть мимо бока, пока кисть не дойдёт до низа груди.
- Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
- Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание рук
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Тяга слишком высоко, к плечам
Ключевые подсказки
- Тяните локоть назад
- Держите корпус прямо
- Тянитесь вперёд до конца
- Не поднимайте плечи
- Плечи на одном уровне
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
Тренажёр
- Тяга нижнего блока сидя обратным хватом Тот же уровень
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями Сложнее
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга в наклоне с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?
Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?
Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок).
