Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”
- Zamocuj wysoko gumę na drążku maszyny Smitha i uklęknij na jednym kolanie przodem do niego.
- Wyprostuj ramię i wyciągnij je do przodu oraz w górę, utrzymując tułów prosto.
- Ściągnij łokieć w dół i do tyłu, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej.
- Powoli wyprostuj ramię i wróć do pełnego wyciągnięcia.
- Zakończ wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 8 kroków
- Przełóż gumę przez drążek maszyny Smitha ustawiony znacznie powyżej wysokości głowy.
- Uklęknij na jednym kolanie przodem do drążka, drugą stopę ustaw płasko z przodu i utrzymuj tułów prosto.
- Chwyć gumę jedną ręką, wyprostuj ramię i wyciągnij je do przodu oraz w górę.
- Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, nie skręcając się w stronę gumy.
- Ściągnij ramię w dół i do tyłu, prowadząc łokieć wzdłuż boku za tułów, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej.
- Kończ ruch, gdy łokieć znajdzie się lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
- Wyciągnij ramię ponownie, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć za siebie
- Tułów wyprostowany
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Nie unoś barków
- Barki na równym poziomie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym Trudniejsze
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Ten sam poziom
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż
- Trudniejsze Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?
Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).
