Як виконувати Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна
- Перекинь петлю високо через гриф тренажера Сміта й стань на одне коліно обличчям до нього.
- Випрями руку, витягни її вперед і вгору та тримай корпус вертикально.
- Тягни лікоть вниз і назад, доки кисть не досягне низу грудей.
- Повільно випрями руку, витягнувши її до кінця.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Перекинь гумову петлю через гриф тренажера Сміта, встановлений значно вище рівня голови.
- Стань на одне коліно обличчям до грифа, другу стопу постав на підлогу попереду й тримай корпус вертикально.
- Візьми петлю однією рукою, випрями руку та витягни її вперед і вгору.
- Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не розвертаючи корпус до петлі.
- Потягни руку вниз і назад, ведучи лікоть уздовж боку, доки кисть не досягне низу грудей.
- Завершуй, коли лікоть буде трохи за корпусом, не піднімаючи плече вгору.
- Знову витягни руку вперед, доки лопатка не піде вперед, а лікоть не випрямиться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Неповне витягування руки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Тяга занадто високо до плечей
Технічні підказки
- Веди лікоть назад
- Тримай корпус вертикально
- Повністю витягуй руку
- Не піднімай плечі
- Плечі на одному рівні
Порівняння зі схожими варіантами
| Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою в розножці Складніше
- Почергова тяга гантелі Пендлі Складніше
Блочний тренажер
- Однорука тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Складніше
Тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом Той самий рівень
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами Складніше
- Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна
- Складніше Тяга з гумовою петлею в нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна»?
Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Почергова тяга гантелі Пендлі. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга згори з гумовою петлею з напівколіна»?
Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець).
