Tek Kol Direnç Bandı High Row nasıl yapılır
- Bandı Smith barına yükseğe sabitle ve bara dönük tek dizinin üzerine çök.
- Kolunu düz tutarak öne ve yukarı uzat, gövdeni dik tut.
- Elin alt göğsüne ulaşana kadar dirseğini aşağı ve geriye çek.
- Kolunu yavaşça tamamen uzatarak başlangıca dön.
- Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Bandı baş yüksekliğinin çok üzerinde ayarlanmış Smith makinesi barının üzerinden geçir.
- Bara dönük şekilde tek dizinin üzerine çök; diğer ayağını önde düz bas ve gövdeni dik tut.
- Bandı bir elinle, kolun düz ve öne-yukarı uzanmış halde tut.
- Karnını sık ve banda doğru dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
- Dirseğini yanından geriye götürerek aşağı ve geriye çek; elin alt göğsüne ulaşsın.
- Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
- Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Tam uzanmadan durmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
Form ipuçları
- Dirseğini geriye çek
- Gövden dik
- Tam öne uzan
- Omuzlarını silkme
- Omuzlarını aynı hizada tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Direnç Bandı High Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha zor
- Değişimli Dambıl Pendlay Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Aynı seviye
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Bükülü Diz TRX Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı High Row
- Daha zor Direnç Bandı Öne Eğik Row
Kısa cevaplar
Tek Kol Direnç Bandı High Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.
Tek Kol Direnç Bandı High Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Direnç Bandı High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Direnç Bandı High Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Direnç Bandı High Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.
Tek Kol Direnç Bandı High Row: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç).
