싱글 암 저항 밴드 하이 로우 하는 법
- 스미스 바 높은 곳에 밴드를 걸고 바를 마주 보고 한쪽 무릎을 꿇으세요.
- 팔을 곧게 펴 앞쪽 위로 뻗고 몸통을 세우세요.
- 팔꿈치를 아래와 뒤로 당겨 손을 아랫가슴까지 가져오세요.
- 팔을 완전히 뻗은 지점까지 천천히 돌아가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스미스 머신 바를 머리 높이보다 훨씬 높은 위치에 맞추고 밴드를 바 위로 걸어 두세요.
- 바를 바라보고 한쪽 무릎을 꿇으며, 반대쪽 발은 앞에 평평하게 디디고 몸통을 세우세요.
- 한 손으로 밴드를 잡고 팔을 곧게 펴 앞쪽 위로 뻗으세요.
- 배에 힘을 주고 어깨 높이를 맞추며, 밴드 쪽으로 몸통을 비틀지 마세요.
- 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내며 아래와 뒤로 당겨 손이 아랫가슴에 닿게 하세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치세요.
- 어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨 쪽으로 너무 높게 당기기
자세 포인트
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 몸통 세우기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 양어깨 높이 맞추기
비슷한 운동과 비교
| 싱글 암 저항 밴드 하이 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우 더 어려움
- 교대 덤벨 펜들레이 로우 더 어려움
케이블 머신
- 원 암 케이블 벤트오버 로우 더 어려움
- 플로어 시티드 케이블 로우 더 어려움
머신
- 시티드 케이블 로우(리버스 그립) 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 더 어려움
- 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 싱글 암 저항 밴드 하이 로우
- 더 어려움 저항 밴드 벤트오버 로우
자주 묻는 질문
싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.
싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
싱글 암 저항 밴드 하이 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 교대 덤벨 펜들레이 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우.
싱글 암 저항 밴드 하이 로우보다 어려운 운동은?
저항 밴드 벤트오버 로우 (초급).
