Comment faire l’exercice Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou
- Passe l'élastique haut sur une barre de machine Smith, puis mets-toi à genou face à la barre.
- Garde le bras tendu vers l'avant et le haut, le torse droit.
- Tire le coude vers le bas et l'arrière jusqu'à amener la main au bas de la poitrine.
- Retends lentement le bras jusqu'à l'extension complète.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Technique complète — 8 étapes
- Passe l'élastique par-dessus la barre d'une machine Smith réglée bien au-dessus de la hauteur de ta tête.
- Mets-toi à genou sur une jambe face à la barre, l'autre pied à plat devant toi et le torse droit.
- Tiens l'élastique d'une main, le bras tendu vers l'avant et le haut.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans tourner vers l'élastique.
- Tire vers le bas et l'arrière en amenant le coude derrière le flanc, jusqu'à ce que la main atteigne le bas de la poitrine.
- Termine avec le coude légèrement derrière le torse, sans hausser l'épaule.
- Étends de nouveau le bras jusqu'à ce que l'épaule avance et que le coude se tende.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Tirer trop haut vers les épaules
Conseils de technique
- Tire le coude vers l'arrière
- Torse droit
- Va chercher loin vers l'avant
- Pas de haussement d'épaules
- Épaules au même niveau
Comparé aux variantes proches
| Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing unilatéral en position décalée avec haltère Plus difficile
- Rowing Pendlay alterné avec haltères Plus difficile
Poulie
- Rowing unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Rowing assis au sol à la poulie Plus difficile
Machine
- Rowing assis prise supination à la poulie Même niveau
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés Plus difficile
- Rowing au TRX genoux fléchis Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou
- Plus difficile Rowing buste penché à l'élastique
Réponses rapides
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10.
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX genoux fléchis.
Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quelle version est plus difficile ?
Rowing buste penché à l'élastique (Débutant).
