ワンハンドマシンハイロウのやり方
- 太ももをパッドの下に入れ、胸を胸パッドにつけて座ります。
- 頭上の両ハンドルを握り、腕を完全に伸ばします。
- 肘を下へ引き、片側のハンドルを胸の上部まで引き下ろします。
- コントロールして頭上へ戻し、すべてのレップを終えてから腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- マシンに座り、太ももをローラーパッドの下に固定して胸をパッドにつけます。
- 手を上へ伸ばし、順手で両方のハンドルを握り、腕を頭上で完全に伸ばします。
- セット中は肩の高さをそろえ、胸をパッドにつけたまま保ちます。
- 肘を下へ、体の外側へ向けて引き、片側のハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
- 肩をすくめず、手があごのすぐ下に来る位置まで引きます。
- 腕が再び頭上で完全に伸びるまで、コントロールしながらハンドルを戻します。
- 反対側の腕はハンドルを持ったまま伸ばし、片腕のレップをすべて終えてから腕を替えます。
よくある間違い
- トップポジションで肩をすくめる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 上体をひねって引き切る
- 反動でハンドルを引っ張る
- 胸がパッドから浮く
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 胸の上部まで引く
- 胸をパッドにつけたまま
- 頭上まで完全に伸ばす
- 肩の高さをそろえる
似た種目との比較
| ワンハンドマシンハイロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ハイロー、プレート | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- この種目 ワンハンドマシンハイロウ
- 難しめ レジスタンスバンドアシストチンアップ
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
まだ難しい場合は、マシンハイロウから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドマシンハイロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、菱形筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋後部 4/10。
ワンハンドマシンハイロウはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
ワンハンドマシンハイロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ワンハンドマシンハイロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドマシンハイロウの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。
ワンハンドマシンハイロウより易しい種目は？
マシンハイロウ (初心者)。
ワンハンドマシンハイロウより難しい種目は？
レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。
