원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 하는 법
- 허벅지를 패드 아래에 두고 가슴을 가슴 패드에 붙여 앉으세요.
- 머리 위에서 팔을 완전히 뻗어 양손으로 손잡이를 잡으세요.
- 한쪽 손잡이를 윗가슴까지 당기며 팔꿈치를 아래로 밀어 내리세요.
- 통제하며 손잡이를 머리 위로 돌려보내고, 모든 반복을 마치면 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 허벅지를 롤러 패드 아래에 고정하고 가슴을 패드에 붙인 채 머신에 앉으세요.
- 양손으로 오버핸드 그립을 잡고 팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요.
- 세트 내내 어깨 높이를 맞추고 가슴을 패드에 붙여 두세요.
- 팔꿈치를 아래와 옆으로 밀어 내리며 한쪽 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당기세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 손이 턱 바로 아래에 올 때까지 당기세요.
- 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 통제하며 돌려보내세요.
- 반대쪽 팔은 손잡이에 뻗은 상태로 두고, 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 가슴을 패드에서 떼기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 윗가슴까지 당기기
- 가슴은 패드에 붙이기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 양어깨 높이 맞추기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 하이 로우, 원판 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
장비 없이
- 벤치 보조 친업 더 어려움
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
저항 밴드
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 이 운동 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우
- 더 어려움 밴드 보조 친업
- 더 어려움 비하인드 더 넥 랫 풀다운
아직 어렵다면 머신 하이 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 능형근 5/10, 대원근 5/10, 후면 삼각근 4/10.
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운, 저항 밴드 랫 풀다운.
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우보다 쉬운 운동은?
머신 하이 로우 (초급).
원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우보다 어려운 운동은?
밴드 보조 친업 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).
